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体を休ませるまでが筋トレです!!

person lying on chair and facing on body of water

こんにちはPerformance Center Oltreです。

今日は筋トレの後のリカバリーについて少し話していこうかと思います。

Recovery(リカバリー)

リカバリーというと日本語では回復といった感じでしょうか?

そこでまず多くの人がまずストレッチや睡眠などを思い浮かべるかと思います。

もちろんストレッチや睡眠はとても重要なリカバリーの中の一つです。

ですが多くの方がこの辺の認識で止まってしまっているため、体の状態を次のトレーニングができる状態までもっていくことができずに結果として怪我をしてしまったり、それ以前にモチベーションが上がらなかったりと苦労していることかと思います。

なので今日はこのリカバリーについて主に睡眠・呼吸・食事にお話をしていこうと思います。

睡眠

多く方が連想するとおり睡眠はリカバリーの中でもとても大切な要素を占める行為の一つです。

なぜならば睡眠中あなたの脳はその機能を休めつつ、その日にトレーニングや練習で覚えた動きを定着させるよう働き始めます。

さらにトレーニングで傷つき疲労した体を強化するために必要な2つの重要なホルモンである成長ホルモンと男性ホルモンの分泌はこの睡眠中に活発となります。

逆に睡眠不足に陥れば記憶力、活力、認識能力やムードといった質の良いトレーニングや練習を行う際に必要なこれらすべての能力を低下させトレーニングの質を下げるばかりか怪我の発生率を上げる要因となります。

もちろんアスリートの多くは決まった時間数、例えば8時間は必ず睡眠にあてたりと睡眠時間に気を配っている方も多いでしょう。

しかしこの睡眠時間の総量だけを気にしていたのでは質の良い睡眠をとれているとはいいがたいのです。

そこで総量と並んで大事になってくるのがタイミングです。

というのは毎日夜キッチリ決まった時間に寝て決まった時間に起きている人と、常に就寝・起床時間がバラバラで時には夜中の3時に寝て昼前まで寝るといった人…どちらが健康的だと思いますか?前者ですよね?

皆さんも今後睡眠をとる際にはこの総睡眠時間と寝るタイミングの2つをまずは意識して質の良い睡眠をとる第一歩目としていただきたいです。

呼吸

 皆さん一日にどのくらい呼吸しているかご存知ですか?

人によって結構差がありますが大体一分間に12~20回の間が正常な回数だということになっておりまして、これを一日に換算すると17280~28800回の範囲が正常な値だということになります。

こうやって改めて数字にしてみるとちょっとびっくりした方多いんじゃないですか?

1日の間にこれだけの回数行っているわけですからこの呼吸をするという行為、私たちの健康やパフォーマンスに大きく影響してくると思いませんか?

筋トレをやる人で重さを上げるときに息を吐き、下げるときや止まっている時に息を吸うというこの呼吸法を実践している方は多いかと思われます。

でもトレーニングの時間というのはあくまで一日の中でのほんのひと時の時間でしかないですよね?

その他の時間やっている呼吸法の方が体に大きな影響を会えるのではないかと僕は考えます。すなわちトレーニング以外のリカバリー時の呼吸です。

多くの人が体の本の一部しか使うことなく呼吸を行っていてそれは上半身の胸のあたりのみの胸式呼吸です。

この胸式呼吸が完全に悪いとはいいません。ですが私個人の見解としては浅い呼吸になりやすいとされる胸式呼吸よりも横隔膜はもとより、より多くの腹部の筋肉を動員しておこないIAP(Intra Abdominal Pressure)を発生させる呼吸法の方がアスリートの呼吸法としては適していると考えております。

簡単に説明するとこれは常にお腹の部分をある程度膨らませた状態で呼吸をすることで腹圧が常にかかった状態を維持するといったもので、これは通常の腹式呼吸と違いお腹だけでなく背中や腹部の横にいたるまで360℃すべての方向に圧がかかる(IAP)ように呼吸をする方法です。

これをすることによって体に1本芯が入ったような状態になり、姿勢が改善しそれによって肩・背中・胸・首などの筋肉の緊張度合いが軽減するとされます。

さらには姿勢が改善したことによってリカバリー時だけでなくパフォーマンスの向上にも一役買ってくれるはずです。

栄養

体の主なエネルギー源となる炭水化物や筋肉の合成に不可欠なたんぱく質を筆頭にビタミン・ミネラルなどパフォーマンスを上げるための燃料として必要なこれらの栄養素を摂る必要性はアスリートならば十分に理解できていると思います。

しかし当たり前のことですがこれらの燃料はパフォーマンスを上げるためだけに摂るのではなくリカバリーの分も考えて摂取する必要性があります。

トレーニングがない日だからと栄養価を考えずに食事が適当になってしまうとそれがその後のパフォーマンス低下につながることは十分考えられます。

なのでトレーニングや練習のない日もミールプレートはレインボーに染められるように野菜や果物もしっかりとりつつカロリーは炭水化物55%、たんぱく質25%、脂肪20%の比率を目安に摂っていきましょう。

まとめ

今回は睡眠・呼吸・栄養についてのリカバリーについて触れてみました。

しかしこのリカバリーに関してですが残念ながらアスリートでも意識できている人はとても少ないように感じます。

むしろそれ以前の問題な人も多く、お酒を飲んだりタバコを吸っていたりと…

この記事に書いていることは本当に簡単なことばかりで明日からでも実践しようと思えばできます。

なのでまずは少しづつでいいのでリカバリーについて真剣に取り組んでいってみませんか?そうすればあなたのパフォーマンスは必ず変わってくるはずです!!

皆様のパフォーマンスが上がりますように!!

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