アスリートならば毎回欠かさず自分の◯◯◯を確認すべし！
Performance Center Oltreです。
今回は、日々激しい練習やトレーニングに励んでいるアスリートへ自己管理の一環として是非取り入れてほしい”あること”についてご紹介していきます。
それはずばり、自分の【尿】の確認です。
なんだか汚い話しでイヤだなと思った方、是非最後まで読んでみてください。
これにはもちろん、きちんとした理由があります。
現代ではアスリートのみならず、多くの方々が様々なデバイスや測定方法を用いて体の状態をモニタリングしています。
それは例えばアップルウォッチなどの腕時計としても活用できるウェアラブルデバイスであったり。
画像参照元：https://www.abbott.co.jp/media-center/press-releases/10-10-2017.html
もちろんこれらは簡易的なものであり、皮膚の上から測定している以上、直接血液などを調べるものと比べて制度は落ちるかもしれません。
しかし、いずれにせよ体の調子を簡単にモニタリングできるデバイス等は、昨今確実に増えてきており、それだけ健康への意識並びに体調管理の重要さが広く認知され始めていることの表れだと思います。
少々話はそれましたが、ここからはなぜ尿を確認することが体調の管理に有効なのかについて説明していきます。
Contents
尿の色
どんな人でもご存知かと思いますが、尿の色というのは通常であれば【薄い】黄色です。
この黄色になる理由についてはここでは特に触れませんが、ここれ着目してほしいのがその濃さです。
基本的には尿の濃さはその黄色い色を作り出している色素が、どの程度の水で薄められるかによって変わってきます。
そのため、体中の水分が足りなくなってくると排出される水分の量が減り、結果として尿の色は濃くなります。
つまりは水分補給が上手くいかずに体内の水分量が減り、脱水状態になればなるほど排出される尿の色は濃くなるということです。
以下の画像を参考にしてみていきます。
これは世界中で多くのプロアスリートをサポートするEXOSという組織が作成した簡易チャートになります。
尿の色が一番左のHydratedという文字の上にある色と同じくらいであればあなたの体は水分に関しては良い状態を保てているということになります。
逆に尿の色がDehydratedやExtremely Dehydratedという文字の上にあるような色をしていたら要注意です。
体内の水分が不足している可能性が大いにあるので運動中はもちろん、生活の中での水分の摂取方法や量も一度見直して見ましょう。
脱水とパフォーマンスの関連性
体内の水分量をパフォーマンスは密接に関連しており、脱水すればする程あらゆる能力が低下してくため、運動中のこまめな水分補給は必要不可欠となってきます。
では実際にどの程度の水分が失われるとパフォーマンスが低下していくのかというと…
たった１％の水分を失っただけでパフォーマンスは低下していくとされています。
もちろんそれ以上の２％、３％と脱水が進んでいくと、もはや目に見えて運動能力は低下していき、しまいには筋肉の痙攣などの熱中症の初期症状が起こり、もはや運動を継続することが困難な状態となります。
まさか令和にもなって水分を絶って練習しているなんて人はいないとは思いますが…
もしいたら今すぐやめましょう。
水分補給のタイミング
では実際にどうすれば体から水分を失わずに済むのかというと、答えは単純。
【いつでも水分補給ができる環境を確保しておく】
これに尽きます。
というのも大抵の人は運動中、決まった時間に休憩を取りその際に水分補給を済ませるということが多いと思います。
もちろん発汗が少なければそれでも足りるかと思いますが、発汗量が多い場合はそれでは足りなくなる可能性が高いです。
先ほど１％の脱水でもパフォーマンスの低下がおこるといいましたが、では喉の渇きを我々が感じるのはどの程度脱水が進んでからだと思いますか？
答えは１％以上の脱水が進んでからです。
なので喉の渇きを感じるころにはすでにパフォーマンスの低下は発生しているのです。
ということは、水分補給のタイミングでベストなのは【喉の渇きを感じる前】ということになります。
そしてそうするためには、時間で休憩時間や水分補給のタイミングを区切らずに、運動中はいつでも水分を摂取できる環境を確保しておくことが重要となります。
最後に
いかがでしたでしょうか？
ここまで読んでみて、尿の色を確認することの大切さを理解していただけましたでしょうか？
こんなに簡単なことで体内の情報を1つ知ることができるんですから、もはややらない手はないと思います。
アスリートだけでなく全ての人が実践できる方法かと思うので是非お試しください。
ただし尿の色は摂取した食べ物によっても変わってきますし、ビタミンＣなどのサプリメンチを摂取した際も影響を受けますのでそこはご了承ください（笑）
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