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アスリート必見の怪我予防トレーニング 【ハムストリング】

こんにちはPerformance Center Oltreです。

今回は真剣にトレーニングやスポーツの練習に取り組む中で、怪我が頻発する部位であるハムストリング

そのハムストリングについての解説とその筋肉の怪我を予防するためのトレーニングを3つピックアップしてご紹介していきます。

ハムストリング

まずこの画像で水色になっている部分の筋肉がハムストリングと呼ばれる部分です。

役割は単純に説明すると以下。

・膝の関節を曲げる

・股関節を伸ばす。

膝の関節を曲げるというのは容易に想像できるかと思いますが、股関節を伸ばすっていうのはちょっと想像しづらい人も多いのではと思います。

これは簡単に言うとモモを上げる動作は【股関節を曲げる】動作になり、その反対のモモを下げていく動作が股関節を伸ばすといった動きになり、専門用語では伸展という動きになります。

単純な役割だけを見るとあまり怪我が多そうな筋肉である様な感じには思えませんが、この筋肉は全力疾走する際に非常に大きな力が加わり、引きちぎれるような形で筋肉が損傷します。

これが俗にいう【肉離れ】といった怪我です。

肉離れのレベルわけがざっくり以下の通り。

Calf Strain: Torn Calf Muscle | Phyx. Physio + Pilates
                 参照元:https://www.phyxphysio.com.au/calf-strain/

Grade1:強めに引き延ばされてしまったような状態。

Grade2:一部ちぎれてしまっている状態。

Grade3:完全にちぎれた状態。

Grade1ならば比較的早く復帰できますが、Grade2や3となると数か月は根気よくリハビリをして復帰といった形となるため、この状態になるのは絶対に避けたいところです。

そのため以降は前述した通り、怪我を予防するためのトレーニング方法を3つご紹介していきます!

Inverted Hamstring to Triple Flexion

この動きはハムが伸びている状態から急激にハムを収縮させ、そのまま股関節・膝・足関節が屈曲するトリプルフレクション(モモがしっかり上がり、つま先も正面を向いている形)の位置までもって言くといったエクササイズとなります。

ハムの強度はもちろんのこと、柔軟性やバランス能力までしっかり鍛えられるこのトレーニングは非常におすすめでうす。

トレーニングや練習前のアップに是非取り入れてみてください。

SB Hamstring Curl

こちらはバランスボールが必要なトレーニングとはなりますが、3つのトレーニングの中で単純な強度としては一番高いものとなります。

動画内では1本の足でやっておりますが、最初から足1本でやると逆に怪我をする可能性が高いので、まずは両足をボールに乗せて行うことから始めていきましょう。

最終的に1本足でできる様になったころには強靭なハムストリングが完成しております。

Eccentric Hamstring Hold

これはハムストリングがある程度伸びた状態で急激に加わった力に対しての耐性を付けていくためのトレーニングとなります。

ポイントは台に足を乗せた際に膝が完全に伸び切った状態ではなく、ある程度曲がった状態で乗せられるようにすることです。

完全に伸びた状態で勢いよく乗せると単純にハムにはほとんど負荷がかからす、代わりに膝を痛める原因となるためです。

こちらも両足同時に乗せるところから初め、慣れてきたら片脚づつといったステップを踏むようにお願いします。

最後に

ハムストリングの怪我はどんなに気を付けていても完全に予防するといったことは不可能なものではありますが…

今回ご紹介した様なトレーニングやその他の努力で、リスクは多少軽減するとされています。

そのため、全力疾走することが多いスポーツをやられている方は普段のトレーニングやウォームアップの際に是非予防トレーニングを取り入れてハムの怪我をできるだけ避ける準備をしておきましょう。

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