サプリメント入門(プロテイン編)

こんにちはATCのダビデです。

今回の記事は【最近トレーニングを始めてプロテインという物になんだか興味が出てきた】という人に向けて書いていきます。

なのでプロテイン基礎の基礎の情報を短くまとめるかたちとなりますので、熟練トレーニーの方々やもう自分のルーティーンを確立しているという方には少々退屈な内容かもしれません。

ですがまあ暇があればこんな意見もあるのか、程度にみていっていただけると幸いです。

プロテイン(たんぱく質)

まずこのプロテインですが激しい運動をするアスリートやトレーニーの方々の間では最も一般的なサプリメントの1つです。

woman in black tank top and blue denim jeans holding clear plastic bottle

まあプロテインなんていって英語名でよばれていますが早い話がただのたんぱく質です。

別に特別な栄養でもなんでもありませんし筋肉を育てるだけの物ではなく生きていくために必要不可欠な栄養です。

たまにプロテインっていうと筋肉がモリモリになるステロイドあたりと勘違いされる方もいますが…

違いますからね!

摂取量の目安

しかしながらまずここで一つの疑問が浮かぶと思います…

じゃあなんでマッチョな人たちはただのたんぱく質をわざわざ買って摂取しているの?と…

普段食べている食事にだってたんぱく質は入っているし、筋肉をモリモリにしてくれるわけでもないならわざわざ変なパウダー状の物を買って飲む必要ないじゃん…と、そう思いますよね?

始めに言っておくと基本的にはその通りです。

我々の食事には基本的にたんぱく質が含まれていますし、一般的な生活をしていればそこまでたんぱく質が不足するということはありません。

じゃあなぜアスリートやトレーニングをガンガンしている人達がわざわざプロテインを買って飲んでいるのかというと、普通に食事していたのではたんぱく質の量が足りない可能性が出てくるからです。

もちろんあくまで可能性の話です。

私はこれを読んでくださっている皆様の食事の内容までは当然のことながら把握しておりません。

もしかしたらすでに毎食ゆで卵を5つ食べているという方もいるかもしれません、そしてもしそうであるならばプロテインパウダーを買って飲む必要はないでしょう。

しかしあくまでもこれを読んでくださっている方の食事が平均的な日本人のそれであった場合、行っているスポーツやトレーニングの強度によってはそれだけでは少し足りない可能性がでてきます。

でも足りないって言われてもまず基準となる数値がわからないですよね?

ざっくりと簡潔に言いましょう。

まずは自分の体重をそのままグラムに直して摂取してください!

なので体重が60kgならば一日60g!100kgならば100gです!簡単でしょう?

でもどの食品にどのくらいのたんぱく質が入っているかわからないですよね?

そんな人にはこのヘルシーネットワーク様から拝借したありがたい表がありますので参考にどうぞ。(すべて食品100g当たりの数値となります)

適切なたんぱく質の制限(腎臓病) - 病気について知る | 日々の食事選びのサポートサイト ヘルシーネットワークナビ
https://www.healthynetwork.co.jp/navi/byouki-column/jinzou/jinzou003/

この表を参考にしていかがですか?

自分の体重/g分のたんぱく質は摂れていそうでしたか?

これはあくまで予想ですが、恐らく足りていないのではないかと思います。

日本人だと肉や魚が好きで摂取する量や頻度が多めだともしかしたら超えるかもしれませんが、平均的な日本人の食事内容ではまず超えてきません。

そして足りていないとどういったことになるのかというと…

ざっくり簡潔にいうと不足することでせっかく筋トレしても筋肉が中々ついてこないという事態に陥ります。

というのもたんぱく質は生命の維持に欠かせない栄養ですから、摂取しているたんぱく質の量に余裕がない以上、体は燃費の悪い筋肉を増やそうとはしないのです。

そのためトレーニングを始めて筋肉をつけていきたいとなった場合には筋トレだけでなく栄養にも気を使っていかないといけないのです。

摂取タイミング

これに関しては様々な意見がありますが、まず私が思う理想としては一日を通して極端に偏りが出ないように摂取していくというのがいいかと思います。

理想は一日3食の朝昼晩の食事に加え、プロテインを含む間食をどこかに2回ほど入れる方法です。

プロテインだけに限りませんが体が短時間に消化吸収できる栄養に限度があるため、一度に大量の摂取はあまりお勧めできません。

そのため少し面倒に感じるかもしれませんが間食を含んだ食事方法で小分けにして食べていくという方法が個人的には望ましいと考えています。

もちろん間食に関しては運動後30分以内就寝1時間前などに取るという決まったタイミングで摂取するという様に決めてしまってもいいですが、運動しない日もたんぱく質の摂取は同様に必要なので曜日ごとにルールを作ってしまうのもいいかもしれません。

おススメ商品

前述したように自然な食品から摂取するのが一番望ましいですが効率があまり良くはありません。

なのでここでは個人的にたんぱく質の量と質がある程度高く、そしてスナックとして食べられるくらいにはおいしい商品をまずは紹介していきたいと思います。

ナッツ類

単純なプロテイン量としては少々心もとないところはありますが、あくまでも自然な食材で摂取していきたいという方には植物性のプロテインが摂取でき、オメガ3脂肪酸や各種ビタミンがバランスよく摂取できるこちらの様なトレイルミックスはお勧めです。

小分けされているので一袋持っていけば食べ過ぎることもなくしっかり噛んで食べればお腹にもたまるので是非一度お試しあれ。

プロテインバー&クッキー

こちらもガチガチなトレーニーやアスリートからするとちょっとたんぱく質が足りなかったりする場合もありますが、プロテイバーの中ではかなり味が良い方で、個人的には普通のシリアルチョコの様においしく食べやすい商品だと思っているのでご紹介させていただきました。

コンビニなどで売っているので一度買って試してみても損はないと思います。

プロテインパウダー

最後にプロテインの摂取ときて避けて通れないのがこのプロテインパウダーですね。

まあなんやかんや言ってこれが一番摂取するのに手間がかかりませんし、安価で純粋に量も摂れます。

一昔前だともうプロテインパウダーなんておいしく飲めるような物ではありませんでしたが近年の商品は正直絶品とまではいかないまでも普通においしく飲める者は多いです。

まず個人的に今までで一番おいしいと感じたのは下にあるシンサ6という商品ですね。

少々カロリーは高いですが本当においしさを重視するならばこれで間違いはありません。

そして最後にコスパを重視するならば一押しなのが下のMyproteinですね。

このメーカーの良いところはとにかく味の種類が豊富で低価格な所です。

もちろん十分においしく飲める商品ですので最初にプロテインパウダーを試して見ようという方には良いかもしれません。

最後に

今回はあくまでトレーニングや運動を始めて間もなく、また運動強度がまだそこまで高くない方々向けの情報となっておりますので、本当に入門としての情報を書いた形ですが…

人間の体なんて言うのはトップアスリートであろうとトレーニング初級者であろうと変わらないので、サプリメントの摂取で抑えておくべきルールなんてのは基本的に一緒で摂取量が変わってきたりするのみです。

もちろん何度も言う様でしつこいようですが、栄養は普段の食事からできる限り摂取することが望ましいです。

なのでサプリメントに頼りきった食生活にはならない様、くれぐれも気を付けていただきたいです。

サプリメントはどこまで行ってもサプリメントで、普段の食事に+αして栄養を補ってくれる物という認識をもって付き合っていきましょう!

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