難しいことはわかりませんが、アミノ酸について勝手につぶやきます。

プロテインパウダーといえばアスリートやトレーニーが摂取するサプリメントの代表格ですが、これは長年の研究や個人レベルでの実感の話でも効果を発揮していると感じる人が大多数のまさにKing of Supplementといったところです。

具体的にはプロテインで期待できる効果は以下
・筋量の増加
・長時間トレーニング時の筋分解の抑制
・窒素貯留
・トレーニング後の筋グリコーゲンの再合成
・スポーツ貧血の予防
etc

米国スポーツ医学会や米国栄養士会がまとめたところによれば、アメリカにおいても多くのアスリートがその練習強度に見合ったたんぱく質(プロテイン)の必要摂取量を摂取できておらずこれがパフォーマンス低下、おいては怪我の発生率増加と関連しているのではないかとの見解を示している。

具体的には一定以上のパワーをその競技特性上、必要とするアスリートは最低でも体重1㎏につき1.6〜1.7gの摂取が推奨されており、持久力を主に必要とするタイプの競技アスリートに関しては1.2〜1.4gが最低ラインであるとされている。

もちろんこの推奨されるたんぱく質の摂取量を全て普段の食事からとることが一番利用的ではあるが、どうしてもこの値の量を摂ることは他の栄養素との兼ね合いを考えると現実的に厳しいため、プロテインパウダーやなどのサプリメントでの摂取が現実的となる。

しかしながらプロテインといってもこれは約20種類のアミノ酸から構成されているため、プロテインだけでなくこのアミノ酸を個別に摂取してパフォーマンスの向上につなげるといったアスリートは非常に多い。

そこで今回はアミノ酸の中から適当に3つ選んでその効果などについて論文の結果などを交えつつ紹介していきます。

トリプトファン

トリプトファンは必須アミノ酸と呼ばれ、体内では生成できないアミノ酸の一つです。
そしてトリプトファンを摂取することで期待できる効果は以下
・トレーニング中に起こる痛みの軽減
・セロトニン分泌
・疲労の軽減


上にもある通りトリプトファンにはトレーニング中の痛みや疲労を軽減する効果があるのではとされており、実際にアスリートが80パーセント以上の強度で行うトレーニング際に疲労を感じるまでの時間が伸びたとの結果が出ています。

しかしながら70~75%の強度でのトレーニング時にはこの効果が確認できないとの報告もあるので、ある程度の高強度で追い込むような形になって初めて効果を実感できるものかもしれません。

またセロトニンの分泌と深い関わりがあるため精神的なストレスに対する効果も期待することができ、睡眠とも深い関わりをもつため生活のリズムを整えることにも役立ち結果として多方面からパフォーマンス向上に良い影響を与えます。

牛乳やチーズ、そしてナッツ類やバナナなどに豊富に含まれているので意識して摂るとパフォーマンスに違いが出てくるかもしれません。

BCAA

これに関しては1種類のアミノ酸というわけではありませんが、サプリメントとしては良く見かけるのでこれはそのままBCAAとして紹介していきます。

そしてこのBCAAに関して言えば効果のほどは、まあ個人的に保留といった感じです。
理論上は中枢神経に影響を及ぼしてパフォーマンスの向上、特に持久力の向上に役立つはずだとされておりますが、結構な数の論文でこれに関して結果が出ていないのが現状です。

もちろんアミノ酸なので筋合成の面ではも効果を発揮しますし、トレーニング後の筋の修復に関しても効果を発揮します!

ただトレーニングの効率を爆上げ!とかそういったものではないということだけはご理解ください。

摂取のタイミングに関して言えば運動30分前から摂取し始め、トレーニング中も継続して摂取していくといった方法が基本かなとは思います。

私のお気に入りはこちらのピーチマンゴー味とビタミンCを各2杯づつ500mlの水に混ぜるやり方でして、程よい酸味もありなかなか悪くない味になるので是非お試しあれ(笑)

グルタミン

このグルタミンですがまあこのご時世もっと一般的な注目度がもっと上がってもいいのではと個人的には思っておりまして、簡単に言えば免疫機能を保持する効果も期待できる優秀なアミノ酸なのです。

どのように機能するのか簡単に説明すると一部の免疫細胞の燃料になるといった形なので足りなくなると当たり前ですがその一部の免疫機能が低下するといった形です。

そして免疫細胞の燃料になるだけではもちろんなく筋グリコーゲン(筋肉の燃料)合成を促進したりと役割は多岐にわたります。

その役割が多岐にわたるが故に結果として多くのグルタミンが体には必要となり強度の高いトレーニング後は血中のグルタミン濃度が劇的に落ちることが確認されています。

そして実際に強度の高いトレーニング後にグルタミンを摂取しているアスリートとそうでないアスリートのグループで風邪などの感染症に罹患する割合を調べたところやはりこのグルタミンを摂取しているグループは感染症の罹患率が低かったそうです。

ただ筋合成に関していうとこのグルタミン単体で強い効果は出ないとしている研究結果が多く、これに関しても他のアミノ酸同様多くを求めてはいけないのかなといった感じです。

こちらに関しても私は気を付けて摂取しておりまして味でいうとグレープ味が一番のお気に入りで正直先ほど紹介したBCAAよりもこっちの方がおいしいくまんまグレープジュースです。

まとめ

冒頭でもいった通りプロテインは約20種類のアミノ酸から構成されているのでまだまだ紹介すればたくさんあるわけですが…

すべて個別に摂っていくなんてことはせず自分の目的に合った物を選んでいけば良いと思うので、少しでも参考にしていただければと思います。

ちなみに現在MyproteinはGWセールの真っただ中で、偶然にもこれを投稿した本日からアミノ酸最大80% Offセールが始まっているはずなので、ぜひお見逃しなく!

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それでは皆さん、お互いコロナには気を付けつつ引き続きトレーニングライフを満喫していきましょう!

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