Performanceと柔軟性

こんにちはATCのダビデです。

本日のトピックは柔軟性です。

そして柔軟性を向上させるにあたって必要なストレッチに関して考察をしていきます。

まずこのストレッチですが人によっては運動の前後に必ず行う人、前後どちらかの人、または全くやらない人など…

人によって行うタイミングや頻度、そしてそれにかける時間は様々ですがこのストレッチという存在自体を知らないという人はもはやいないと思われます。

そしてストレッチをすることで個人差はあっても多少の柔軟性の向上をはかることができるということも誰でも知っている事実かと思われます。

しかしながらこの柔軟性という非常に重要な能力を未だに軽んじてしまっている方々は多く存在し、アスリートであっても柔軟性が乏しい人はかなりの数存在します。

なのでまずはストレッチをすることで体が得ることのできるメリットから入り、その後に柔軟性という物について少し考察していきます。

Flexibility

Flexibilityなんてちょっとかっこつけましたが意味は柔軟性です（笑）

この柔軟性を向上させることで得られるであろうのメリットが以下の通りです。

• 関節の健康維持
• 腰痛の防止
• 痛みの緩和
• 痙攣の緩和
• リラックス（ストレスの減少）
• 姿勢やバランスの向上
• 怪我のリスク軽減
• パフォーマンスの向上

あげだすときりがないのですがアスリートにとっては最後の２つが特に重要かと思われますのでまずはこの２つについて話を進めます。

怪我のリスク軽減

少し健康に自信がない方ならば柔軟性の向上によって健康状態の向上やQOL（生活の質）が向上させるといったところが目的になるかと思われますが、アスリートとしてはやはり怪我に対する耐性をつけることとパフォーマンスの向上が主なところでしょう。

詳細は省きますがある研究によると12週間という短い期間でも、柔軟性を向上させるトレーニングを行ったところ、怪我の発生率が約５パーセント軽減したとの報告があります。

主に筋肉とそれを骨につなぐ腱の伸縮性の向上が主となってこういった現象はおこると考えられます。

というのも伸縮性・柔軟性に富んだ筋肉・腱は衝撃を受けた際の時間をその伸縮性によって長くすることで衝撃を分散させダメージを軽減させることができまが、一方で伸縮性・柔軟性の乏しい筋肉はそれができないので、肉離れや捻挫などの筋肉が伸びるときに起こる怪我の発生率がおのずと高くなってしまうのです。

簡単に想像していただけると思いますが、硬く伸縮性に乏しいものはその物体の強度を上回る衝撃を受ければ簡単に壊れてしまいますよね？

一方弾力や伸縮性に富んだ物ならば衝撃を吸収することが可能です。

もちろん極限まで硬いものならばどんな衝撃がきても耐えられるとは思いますが人間の筋肉はどんなに鍛えてもそこまでの強度にはならないのでやはり筋肉のダメージを減らすためには伸縮性を向上させることが重要なのです。

と、ここまでが基本的な私の考え方ですが、このストレッチの効果を否定するような研究も実は数多く存在しこの柔軟性という分野はある種、今でも結論がでていないホットなトピックでもあります。

しかし私のスタンスはあくまでも先に述べたように柔軟性は怪我のリスクを軽減できるという物ですので、これからもよほど衝撃的なことでも起きないかぎりはクライアントには柔軟性の大切さを説いていく所存です。

パフォーマンスの向上

次にパフォーマンスの向上に関してですが、これは言わずもがな可動域の向上によっておこります。

いままで体が硬かったせいで制限されていた動きなどありませんでしたか？

肩が上手く回らないせいでなんだか物が上手く投げられなかったり、ゴルフなどでも体が上手く捻れずに結果として腕の力に頼るなど、そういった経験がある方多いのではと思います。

大きな力を出すには全身の筋肉の連動が必要不可欠です。

一か所でも不自然に硬い関節があると筋肉の連動にブレーキがかかってしまい、結果として如何に一つ一つの筋力が強かろうともうまい具合に力は出ません。

そして最大限に力が発揮できないだけでなく、これは疲労にも大きく関係してきます。

というのもある部分の筋肉が上手く使えないということは代償動作の様に他の筋肉が代わりに無理をしなければならなくなり、結果として疲労ある筋群に集中しやすくなります。

もちろん疲労の蓄積だけでなくこれは長い目で見ると筋力のアンバランスを生じさせ、パフォーマンスはどんどん低下していく原因にもなります。

そのため、この柔軟性がパフォーマンスに与える影響に関してはほぼ確実にあると自信をもって言えます。

柔軟性向上の方法

これ練習前なのか後なのか、はたまたまったく関係のない時間にやるのかでどんなストレッチをやるのかは全然違ってきますが今回は長期的にみた柔軟性の向上に焦点をあてて解説していきます。

時間帯

まず時間帯ですがこれは良く言われるような寝る前やお風呂上りなんかがいいのではと思います。

まず寝る前にやるといい理由はストレッチのリラックス効果で睡眠にもスムーズには入れるようになるほか、練習などで疲れていた場合には疲労した筋肉の回復にも効果を発揮するため、一日のしめにストレッチをやるというのは賢い選択かと思います。

反対に朝やるのはどうかというと、これは場合によっては注意しなければなりません。

というのも脊柱ちある椎間板は朝は水分量が増えた状態になるとされており、ここで過度なストレッチをかけると水分量が増えて体積の増えた椎間板が飛び出し、神経を刺激する椎間板ヘルニアのリスクが向上するのでは言われいるためです。

もちろん脊柱以外ならばいいかもしれませんがそもそも朝は一日で恐らく一番体がかたい時間帯なので無理に伸ばそうとしてのやりすぎが心配されます。

なので個人的に朝ストレッチだけをやるならばフォームローくらいでとどめておくのが良いかと思います。

頻度

ストレッチは筋力トレーニング違い基本的には筋肉にダメージを与えるようなものではないので、むしろ毎日やるくらいでもいいとは思いますが、これも週に3~５日程で十分に効果がでるといった研究が多いのでそのくらいだと思ってもらっていいと思います。

強度

ここに関しては十分に気を付けなければいけません。

もちろん筋肉は伸ばしすぎれば傷ついてしまうのでやりすぎはむしろ体にとって害悪です。

様々な研究がこれに関してもありますが、不快感・痛みが出るほどのストレッチと、その手前の筋肉が伸びているなと感じるくらいのストレッチではどうも効果にそれほどの違いは見られないようです。

人によって痛みに対しての体制が違う中でなかなか明確な基準を作るのは難しいのですが、やりすぎによる怪我の予防を防ぎ、かつ効果が期待できるストレッチの強度は筋肉が伸びていることが感じられるくらいに思ってもらっていいです。

長さ

これもタイミングによって違いますが、運動前でなければ30~60秒くらい1つの部位につき取ることをお勧めします。

これが運動前や試合前であったりすれば30秒くらいでやったり、動的ストレッチなどで血流を向上させたり少し変わってきます。

理由は多くの方がご存知かと思われますが、静的ストレッチを大体60秒以上やってから運動に臨むと3〜7％パフォーマンスが低下する可能性があるといわれておりますのでそれを避ける意味も込めての30秒です。

もちろんこのパフォーマンスの低下が起こるのも一時的なもので、大体10分程度ではといわれているのでそこまで神経質になる必要はないかもしれませんがここでリスクをとってもしょうがないので運動前は少し気を使いましょう。

最後に

アスリートにとっても一般の人にとっても柔軟性はあって損をするようなものでは決してありません。

ここまで長々と説明してきたようにパフォーマンスやQOLを向上させるには欠かせない物であると確信しております。

なので以下のまとめたストレッチを続けていただけると大変嬉しく思います。

• 週に3～5日
• 運動の前後はもちろん、寝る前とお風呂上り（体温が高い時）
• 筋肉が伸びていると感じられる強度
• １部位３０～６０秒（運動前は30秒）

これだけなので軽い気持ちで取り組んでみてください。

なにか質問や反論があればコメント欄へどうぞ。