あなたの免疫を高める3つの項目

こんにちはPerformance Center Oltreです。

日本では昨今新型ウイルスが蔓延し、有効なワクチンもない現状でどうやって自らの身をウイルスの脅威から守ればいいのかと考えている方々、非常に多いかと思われます。

日本や中国を筆頭に現在マスクなどをして感染を防ごうとしている方は数多くいますが実はこのマスクというのは感染していない人がしてもあまり予防として効果が期待できません。もちろん誰がウイルスを持っているのかわからないので全員がマスクをすれば効果はあるのかもしれませんが…

それだって食べるときにはマスクは外しますし完全にウイルスの侵入をシャットダウンするのは困難を極めるでしょう。

そこで我々が考えなければならないことはウイルスが体の中に入ってきても平気な様、体の機能を高めておくことです！もっと具体的にいえば免疫機能を向上させておくことが必要不可欠なのです。

そのため今回は免疫を高めるにはどのような方法があるのか解説していこうと思います。

エクササイズ

日常的にエクササイズができている人は見た目からも見るからに健康そうですが実は体の免疫機能もけっこう活発です。

具体的には以下のような形でウイルスから体を守ってくれます。

• 運動をすることでバクテリアなどの異物を肺や気道から排出することに繋がり、ウイルスをはじめとした感染症にかかるリスクが減る。
• エクササイズ白血球の量や活動を活性化させることができ、なおかつ血流が良くなるので白血球がより早く全身を循環しウイルスを検知し撃退を始めることができる。
• 運動によって体温が上がることによりバクテリアの成長を抑制し、かつ体温が高いことによりウイルスを撃退する力自体も強まります。
• いくつかのストレスホルモンはウイルスの感染と深くかかわっているとされており、運動によってこのストレスホルモンの放出を抑えることで結果として感染から身を守ることに繋がります。

この様にエクササイズをすることで我々の体の免疫機能は直接的・間接的に強化されウイルスの脅威から我々の体を守る一助となってくれます。

しかしあくまでこの免疫機能を高めるエクササイズというのは中強度程度のエクササイズであるとされており、アスリートを筆頭に普段からハードに体を鍛えているという方々はこれには当てはまりません。

以下が中強度エクササイズの目安となります。

• 子供と共に週に2〜3回のサイクリング
• 日々20~30分のウォーキング
• ジムに1日おきで通う
• 日常的にゴルフの練習

この例だとなんだか低強度のエクササイズっぽくもありますが免疫を上げるだけならこれくらいでも十分効果があります。
逆にアスリートの様なトレーニング強度やマラソンランナーなどの様に長時間の運動を行うと逆に免疫機能が落ちることが確認されているのでこの時期は十分な注意が必要です。

ジムに行くことを控えている方々も多いとは思いますが、免疫力を高めるにはむしろ軽い運動が最適なので、密集する場所は避けつつウォーキングや軽いランニングなどを行ってみてはいかがでしょうか。

参照サイト

Naotional Library of Medicine：https://medlineplus.gov/ency/article/007165.htm
Harvard Health Publishing:https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system

栄養

栄養に関しては言うまでもなく大切なことは誰でも理解していることでしょう…しかしながらどんなものを摂ったらいいのかわからないって方がこれも大半かと思われます。

でもです、これに関しては初めに言っておきますがある特定の物を大量に摂取したからといって免疫の機能が劇的に向上することは基本的にはないと思ってください。

全てはバランスです。基本的には体に良いとされている物でも限度を超えて摂取すれば体に悪影響を及ぼしますし、場合によっては死に至ります。

なので今回はその点を踏まえたうえで、適量を摂ることで免疫系を活性化してくれるであろう栄養素とお勧めのサプリ、そしてその栄養素をそれを多く含む食品を紹介していきます。

ビタミンC

これはもう言わずと知れたと言いますか、ビタミンCが風邪にはいいというのは誰でも一度は聞いたことがあるのではないかと思われます。

ある研究では１１０００人の非常にアクティブな人たちを対象に日常的にビタミンCを200mg摂取してもらったそうです。

そしてその結果だけを見るとなんと風邪になるリスクが半分ほどに減らせたとのことです。

しかしながらこれは前述した通り非常にアクティブな人を対象として行われた調査なので、残念ながら一般的な人間にはリスクが半分い減るといった効果は見込めないだろうということでした。

ですが半分まではいかなくとも日常的な摂取で一定の効果は見込める様で、風邪にかかってもその期間を大体10%程短くできるそうです。そしてこれは風邪にかかっている期間を大体1日程短くするくらいとのことです。

このビタミンCが多く含まれている食品は以下の通りです。

• ほうれん草
• オレンジ
• キウイ
• マンゴー
• アセロラ

イメージとしてはやはり酸味が強いものが多いですが比較的楽に摂取できるものが多いですし、一日200㎎なのでそこまで気をつかって摂取しなければいけないといったわけではないかもしれません。

ただつい最近ビタミンCの血中濃度を高いレベルに保つことが新型コロナウイルスに一定の効果がでているのではという研究もあったりしまして、１日に３ｇ以上取っていると効果が表れているなどという結果が出ていたりもします。

そして３ｇとなるとさすがにサプリメントからの摂取が効率がいいので今は非常に安価で高品質なものもありますので以下の様な商品から摂取しておくといいかもしれません。

ビタミンB6

こちらはビタミンCよりは広く浸透していないかもしれませんが、 免疫系への主な役割としては白血球がアクティブに活動するために必要なたんぱく質の合成を手助けしている栄養となるのでこちらも先に紹介したビタミンCと合わせて必要です。

免疫機能の強化の他には神経系、脳の機能を正常に保つことに関して非常に大きな役割を持った栄養素で、この栄養素が不足すると疲労しやすくなるということがあり、理由は血中で酸素を運搬する握割を担うヘモグロビンの生産が滞ってしまうためです。

加えて体内の睡眠と覚醒のリズムを正常に保つのにこのビタミンは非常に重要で、食べ物から摂取したトリプトファンからセロトニンを作り出してくれます。

このように非常に多くの役割を果たしてくれるこのビタミンB6ですが、意外と不足しがちになっている人が多いようなので意識して摂取することが大事です。

ビタミンB6を多く含む食品は以下の通りです。

• 肉類（鳥、牛、豚etc.）
• 魚介類
• バナナ
• アヴォカド
• ピスタチオ

食品のラインナップを見る限りはあまり不足しなさそうな感じはありますが…

もしこれも摂取できているか不安な場合はサプリメントからの摂取が有効です。

この時期に不足すると目も当てられなそうなので一応気を付けましょう！

ビタミンD

このビタミンDは本来はそこまで意識して摂取してかなくとも、一日に一回外ん出れば基本的には体の中で生成されます。

しかしながら新型コロナの影響で自宅勤務になり逆に外にでなくなってしまっている方はもしかしたらこのビタミンDが不足気味になっている可能性はあります。

そしてこれは成長期のお子さんにも大変重要な栄養素でしてこれが不足するとカルシウムの吸収が上手くできずに骨の成長などにも悪影響が出てきます。

さらにいうとこのコロナでの脅威の中で研究が進んでおりどうやら免疫機能を向上するうえで一定の効果を発揮しているのではないかといわれております。

実際にCDC（アメリカ疾病予防管理センター）前局長がビタミンDのコロナへの有用性について言及して話題になっていたりもします。

なので前述したように外に出れていなかったりする方は少々気を付けて摂取するようにしましょう。

睡眠

これは免疫機能以前の問題かもしれませんが、やはりこの睡眠が上手くいかないと基本的に体は上手く機能してきません。

2019年の日本人の平均睡眠時間は442分ということなので、7時間と22分ですね。

正直思ったよりも皆さん寝れているんだなと感じましたが…これでも十分な睡眠時間にはやはり少し足りません。

スポーツの現場では睡眠は最低8時間といわれており、8時間より睡眠時間が多いか少ないかで怪我の発生率に大きな違いが出てくるというデータもあるほどです。

これはまず反応速度などが低下することでコンタクトのあるスポーツで怪我が増加するのはもちろんのこと、根本的に体力が回復しきっていないために起こる怪我も増加するためです。

もちろん人によって適正な睡眠時間はありますがまずは8時間を目安として睡眠をとるようにしていただければよいかと思います。

加えて、量もさることながら質も非常に大事となります。なので基本的に睡眠・起床時間は毎回同じようにあるように

以下が睡眠の質を高めるために気を付けるべき項目です。

• 午後3時以降のカフェイン摂取を控える
• 日中お日様のしっかりと当たる
• 就寝・起床時間を安定させる
• 夜間のブルーライトをできるだけカットする
• アルコールの摂取を避ける
• 就寝前に重い食事をしない
• etc.

挙げたらきりがなさそうなので数個に収めましたが、他にも上であげたビタミンB6などを摂取したり場合によっては必要な栄養をサプリメントで補ったりすることも必要となります。

まとめ

今回挙げたものは免疫力を向上させる方法のほんの一部分でしかありませんので、これ以外にも様々な方法で免疫力向上は測れます。

ただ最初のほうでもいっているとおり、すべてはバランスです。
何か一つのことを集中してやってしまうとアンバランスな状態になり免疫は上がるどころかかえって下がる可能性もあります。

なので最終的に言えることは適度な運動・食事・休息！

これに尽きると思いますのであまり深く考えてストレスをためないように取り組んでいただければと思います。

皆様の健康を心より願っております。