アスリートなら今すぐやめよう！ パフォーマンスを落とす悪習 ワースト３

こんにちはPerformance Center Oltreです。

日々練習やトレーニングに取り組むアスリートの方々。

据えている目標は違えど、それに向かって日々一生懸命に練習やトレーニングに励んでいることと思います。

今回はそんなアスリートの方々が陥りやすく、パフォーマンスの低下につながっているであろう悪習ワースト３をトレーナーとして数々のアスリートのサポートをしてきた経験から、考察しご紹介していきます。

以下の様な悩みをお持ちのアスリートには特に読んでほしい内容となっております。

・練習量の割にパフォーマンスが上がっていかない
・練習後から次の練習までに体の疲労が抜けきらない
・怪我等が増えてきている

心当たりのある方は是非最後まで読んで参考にしていただければ幸いです。

それでは参ります！

夜更かし

皆さん世界の有名アスリートが一体どのくらいの睡眠時間をとっているのか興味を持ったことはありませんか？

もちろん個人差もあり、全ての有名アスリートの睡眠時間が全く同じというわけではありませんが、ここにはある程度の共通点があるのではとされています。

それはしっかりとまとまった睡眠時間を確保しているということです。

具体的に言うと8時間以上の睡眠時間を確保しているアスリートが非常に多く、中には10時間を超えるアスリートもいます。

以下のアスリートは過去のインタビューの中で睡眠時間を明かしているトップアスリートの一例です。

ウサイン・ボルト

言わずとしれた人類史上最速のスプリンターであるウサイン・ボルトは過去のインタビューにてリカバリーのために8〜10時間の睡眠時間を取っていると明かしています。

ラファエル・ナダル

名実共に史上最高のテニスプレイヤーの一人として数えられるスペイン出身のテニスプレイヤー、35歳の現在でもなお世界トップレベルの選手である彼もインタビューの中で8～9時間の睡眠時間を確保していると明かしています。

レブロン・ジェームズ

その圧倒的なプレイからキングジェームズとの相性で親しまれる御年３７歳の現役ＮＢＡプレイヤー。彼の睡眠時間も非常に長いことで有名でなんと脅威の12時間だとされています。

とまあここまでしっかりと睡眠をとっている選手をご紹介してきましたが、先にも述べた様にあくまでも睡眠時間には個人差がありもちろん中にはショートスリーパーである有名選手も多数いるでしょう。

サッカー界のスーパースターであるクリスティアーノ・ロナウドなんかはまとまった睡眠はとらずに1時間半の睡眠を複数回取るといった方法を採用していたりと、イレギュラーな選手もいます。

ただ個人的なオススメとしてはやはり、夜にある程度まとまった睡眠時間を確保してしっかりと身体を回復させる時間をとることが良いと思っています。

そしてそれは数々の研究からも明らかになっており、ズバリ基準となる睡眠時間は8〜9時間であるということが言えます。

実際にこのくらいの睡眠時間をとれているアスリートと、とれていないアスリートのパフォーマンスを比較した際に主に以下の様な違いが確認されています。

・怪我の頻度
・反応速度
・集中力

もちろんこれらの項目は睡眠を十分とれているアスリートの方が優れた結果が出ており、逆にとれていないアスリートは練習中の集中力が散漫になったり、反応速度が低下したりとパフォーマンスの低下が確認されております。

恐らくこういったことからこういった事から、不注意などによる怪我の頻度が上昇する一因となっているのではないかと推察されます。

また睡眠時間が少なくなれば、それだけ身体が筋肉のダメージを回復する時間が減少することになるので、そういったことも積み重なって怪我の発生頻度はさらに上昇していきます。

そのため、現在パフォーマンスの向上が停滞してしまっている方で睡眠時間が平均して8時間より大きく下回ってしまっている方はまずはそこの改善に取り組むべきかと思います。

ただし、学生さんならば練習の後に勉強の時間を確保しなければならなかったり、社会人であれば仕事や家庭の事情でなにかと睡眠時間の確保は難しいかもしれません。

そういった夜にまとまった睡眠がとれない方は、昼に15～20分の短時間の睡眠もといお昼寝をとることである程度補うことができるとされているのでお昼休みなどを上手く活用していきましょう！

過度な食事制限

これは試合までに定められた体重にもっていかなければならない、体重別でクラス分けされているスポーツを行う場合は別となりますが、基本的にアスリートが特定の栄養を過度に制限するのは個人的にはお勧めしません。

そして個人的に特に制限の対象となっている栄養素が脂質であると感じております。

これは年齢問わず、一部この脂質を毛嫌いし極力摂取しないように間違った方向に努力をしてしまっているアスリートが多い印象です。

そもそも脂質は3大栄養素にも数えられる非常に大切な栄養素であり、身体の機能を正常に作動させるためには必要不可欠なものです。

以下、脂質が体内で担っている役割の一部です。

・細胞膜の形成
・特定のビタミンの吸収
・ホルモン・血液の元となる
・臓器の保護
・運動中のエネルギー源

いかがでしょうか？

上であげた役割は私がぱっと思いつく本当に極々一部の役割であり、実際にはもっとあることとは思いますが、これだけ見ても本当に重要な栄養素であるというのはわかっていただけると思います。

脂質の摂取もそうですが、ある程度の脂肪を体に蓄えておくことも非常に重用で運動中のエネルギー源としてはもちろんのこと、コンタクトのあるスポーツならば相手とぶつかった際に体内の臓器を守るプロテクターの役割も担ってくれます。

この栄養素の摂取を過度に制限してしまうことで引き起こるパフォーマンスの低下はもはや疑う余地はありません。

なんのスポーツアニメだったか忘れてしまいましたが、毎日の部活動に勤しむ男子高校生が母親にお弁当のリクエストをする際にこんなことを言っていたのを今でも覚えています。

「高たんぱく、低脂質でお願い！」と…

もちろん健康状態やある種の問題を抱えている方は低脂質の食事をとる必要があり、そういう方に脂質を避けないでほしいと言っているわけでは決してありません。

ただ健康かつ成長期の男子高校生で、なおかつ日々部活動に勤しむ学生が低脂質のお弁当を毎日リクエストし、実際に食しているのだとしたらこれは問題です！

おそらく一生懸命に練習しているにもかかわらずパフォーマンスは中々向上せず、もしかしたら怪我がちなっている可能性も…

とはいえ私も油分の多いラーメンや異常に衣の大きい唐揚げ弁当を毎日食べてほしいと言っているわけではありません。

具体的アスリートであれば食事で摂取するカロリーの内、30％前後は脂質からの摂取が望ましいとされています。

ということは一日に3000kcalの摂取が必要なアスリートは900kcal前後は脂質から摂取するのがおすすめということになります。

予想以上に大きな数字ではありませんか？ただし脂質はエネルギー量が大きく1gあたり9kcalのエネルギーとなり、たんぱく質や炭水化物が１gあたり4kcalであるのに比べると2倍以上のエネルギー量となります。

そのため単純に摂取して良い量としてはそこまで多くはありませんので、そこは勘違いなさらぬようにお願いいたします。

なにごとも過度に摂取 or 制限せずにバランスよく摂取することを心がけましょう！

過度な練習

練習！練習！練習！

Practice makes perfect！

練習なしにパフォーマンスが向上することはなく、目標を達成することなど夢のまた夢です。

ただし、そこにもやはり適切な【量】というものは存在します。

先ほどの睡眠の話とも関連しますが、練習やトレーニングでダメージを負ったり疲労した身体はその分休息をとり回復させねばなりません。

これが疎かになると心身ともに疲労が抜けずに練習やトレーニングを繰り返すこととなり、動作の定着や筋力向上の効率が著しく低下します。

いつだったか、どこか海外の記事で日本人は常にゾンビの様な状態で仕事をしていると書かれていたことを記憶しています。

まさに過度の練習によって常に疲労がたまった体で次の練習へと向かうアスリートも同様です。

疲労によってキレのなくなった体でキレのない練習・動作を行い失敗を繰り返す。

それによって練習すればするほパフォーマンスを低下させていきます。

チームの事情や様々な要因で自由に練習を休むことができないというのは重々承知ですが、最低でも週1回はゆっくりと心身ともにリラックスさせていかないと体はもちません。

私はこれまで数多く、怪我の影響で思う様にプレイができなくなった選手やそのまま引退していった選手を見てきました。

トップになるような人間は心身ともに超人的に頑丈で、逆にそういった選ばれた人間しかトップアスリートになることはできないといった考えがどこか日本には根付いてしまっている様に感じています。

もちろん防ぎようのない不運な事故による怪我などもあり、どんなに上手く練習のスケジュールを管理しても完全に怪我を防ぐことは不可能です。

ただしその努力を怠り、めちゃくちゃな練習を繰り返すのはどうかやめていただきたい。

どういった練習が必要か考えるのと同じくらい、どういった休息方法をとるのが良いのかを考える様にして日々の練習・トレーニングをこなしていただきたいと思います！

【最高のパフォーマンス = 最高の練習 + 最高の休息】

です！

最後に

ここまで読んできてみての感想はいかがでしょうか？

これはやってしまっているなというアスリートの方、多いのではないでしょうか？

ついつい毎晩夜遅くまで特に目的もなくスマホを操作してしまっていたり…

効くのかもわからない健康情報に惑わされて過度なカロリーの摂取や逆に特定の栄養素をサプリメントで摂取しだしてみたり…

上手くなりたい一心で体の疲労も考えずにがむしゃらに練習してみたりと…

睡眠不足以外は向上心があるが故に陥ってしいがちな所かとは思います。

ですがそこは一度地に足を付け、【規則正しく睡眠をとり、バランスよく栄養を摂り、十分な休息をとる】

ここをしっかり押さえていけばパフォーマンスはきっと向上していきますので今一度自身の生活を振り返り今後のプランを練ってみてください。

何か質問などございましたらこちらへコメントしていただくか、またはサイトのお問い合わせなどを使用していただければ可能な範囲でお答えしますので、どうぞお気軽にご質問などいただければと思います！

それでは、今回も最後までお読みいただきありがとうございました！

Performance Center Oltreでした！