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サイクリング de パフォーマンス向上

こんにちはPerformance Center Oltreです!

本日5月22日は【サイクリングの日】!!

コロナが流行してから室内での運動を避けるために多くの人がサイクリングに注目し、一時期サイクルショップでバイクの在庫や各種パーツが品切れだったと聞き及んでおりましたが、さすがに最近は落ちついてきたんですかね?

かくいう私もコロナがきっかけというわけではないですが、1年半ほど前に念願だったロードバイクを購入してからというもの普段の通勤はもちろん、休日に少し遠くに行ってみたりとサイクリング生活を満喫している一人です。

私はトレーナーなので普段からある程度のトレーニングはこなしており、そのためバイクに乗り始めたからといって体型に劇的な変化が現れたというわけではありませんが、それでも持久力が向上し以前よりも疲れにくい体になったと感じています。

もちろん生粋のサイクリストというわけではないので一度の走行距離も走行速度もたいしたことはありません。

それでも体感として現れる程には体が変わっているのでサイクリングの健康に対する効果の高さが伺えます。

なんだか自分が語り&前置きが長くなってしまいましたが、今回はこのサイクリングに関してトレーナーとしての視点から我々の健康にどんなポジティブな効果をもたらしてくれるのかを考察していきたいと思います。



サイクリングの運動強度

woman riding white rigid bike

バイクを速く・長時間漕ぎ続ければそれだけ大量のエネルギーを消費しますが、それが一体どのくらいのカロリー消費になるかはほとんどの人は把握していないかと思います。

というかそもそもそれ以外の運動でもどの程度のカロリー消費してるかなんて知らない人は多いはず…

なのでまずはそこから簡単にご紹介していきたいと思います。

METs

METsというのは簡単にいうと身体活動の強さを表した単位でして、基準となる1METsは座っている状態で運動を行っていない状態を指します。

ただしこの座っていて何もしていない1METSの状態でも我々人間は生きるためにカロリーを消費しており、これは成人男性ならば70kcal、女性ならば60kcalを一時間に消費しているとされています。(体重等によって変動)

そしてもうお気づきかもしれませんが、このMETsの数字が上がれば上がるほどに消費されるエネルギーはその数字の分だけ増えていき100METsならば座っている時よりも100倍のカロリー消費ということになります!

そしてまず一番手軽な運動として、ウォーキングをあげさせてもらいますが、これが普通に歩いて大体3.5METsとされていまして、単純に座っている状態よりも3.5倍エネルギーを消費となり1時間歩けば男性ならば70kcal×3.5、女性ならば60kcal×3.5となりそれぞれ245kcalと210kcalになるので、食べ物のカロリーに換算するとどら焼き1個分といったところです。

ここまででなんとなくMETsについてわかってもらえましたでしょうか?

それではここから肝心のサイクリングのMETs(運動強度)について触れていきます。

そして気になるサイクリングのMETsは驚異の3.5!

そうです、ウォーキングと同じ!

ただしこれは本当にゆっくりと漕いだ場合ですので当たり前ですが少し力を入れてスピードを出せば、このMETsの上昇と共に消費カロリーの数値はどんどんあがっていき最終的には1時間あたり1000kcalを超すカロリーを消費するまでの運動となります。



走行スピード METs 消費カロリー
時速20km 8METs 575kcal
時速25km 10METs 715kcal
時速30㎞ 12METs 860kcal
時速30㎞以上 16METs 1145kcal以上

もちろんこれは個人の体重によって数値は全然変わってきますので、なんとなくの目安だと思ってもらって良いです。

ただし、この時速もあまりピンとこない人は多いかもしれませんので参考までに私の体感を述べさせてもらいますと、時速20kmは普通に少しスピードを出しているくらいの感覚で、強風や上り坂でもない限りはこのペースの維持はロードバイクであれば簡単です。

25kmくらいでも行けないことはないですが、1時間続けて漕ぐと初心者レベルだと恐らく疲労を感じます。

もちろんプロのレベルになれば平均時速は40kmを超えるとされているので30㎞のペースで走行しても流しているだけになるのかもしれませんが…

ただしこれはロードバイクでの話となりますので、俗に言うママチャリと言われる部類の自転車は同じ様には走りません。

あくまで個人的な体幹ですがロードバイクで時速20km出すのは、ママチャリでの時速12㎞あたりを出すのと労力的には同じなのではないかと思います。



サイクリングの健康効果

man sitting near white bicycle

もはや言うまでもない事かもしれませんが、サイクリングをすることで様々な健康効果を得ることができます。

先に紹介した様に走行速度によってはかなりのエネルギーを消費することになりますし、それだけのエネルギーを消費するということはサイクリング中により多くの筋肉を使用しているということに他なりません。

実際に英国で行われた調査によれば、毎日30分のサイクリングを行うことで年間に5kg以上の脂肪燃焼効果が望めるとされています。

しかし、ここで少なからず皆さんはこう思ったはずです…

「でもゆっくり漕いだら歩くのと同じだけのカロリーしか消費されないんでしょ?」と…

そしてそれはカロリー消費だけを考えればその通りです。

ただし!

サイクリングには単なるカロリー消費以外にも大きなメリットが存在します。

関節への負荷軽減

まず1つ目として膝関節への負担がウォーキングよりも軽くなるということです。

ウォーキングの場合はどうやっても体重の大半を膝の関節で受け止めることになりますが、ペダルを漕ぐ動作でそこまでの負荷は膝にはかかりません。

そのため、運動不足を解消するためになにか始めたいといった人にはサイクリングはピッタリ。

また運動はずっとしていたけれど怪我のために休んでいたという人に対してもリハビリの一環としてサイクリングは非常に有効です。

脳の機能向上

サイクリング中には特に意識しないまでも脳は常にバランスを維持するために働き、転倒することを防ぎつつ様々な処理を行っています。

これはサイクリング中は歩行するよりも速いスピードで移動することになるため、五感で感じた情報を素早く脳で処理して危機を回避する能力が必要となっているなど様々な理由が考えられます。

実際に中・高齢者を対象としたある研究ではサイクリストの反応速度と決断能力は非サイクリストと比べて優れており、バランス能力についても優れた結果が得られたとのことです。

最後に

ここまでいくつかサイクリングに関してのメリットをご紹介してきましたが、いかがだったでしょうか?

もちろんサイクリングだけが素晴らしい運動なので今すぐ始めましょう!と言っているわけではありません。

ただ比較的簡単に始められ、かつ健康効果はかなり高いと個人的に考えていますので本日はご紹介させていただいた次第です。

歩いていくには少し遠いところでも少ない労力でいくことができますし、入ったことがない道でも自転車ならば気軽にどんどん進んでいける。

トレーニングやその他のスポーツを始めるのは面倒だなと敬遠している方もサイクリングならばきっと時間を忘れて楽しく行えるはずです。

本日、5月22日は【サイクリングの日】ということで今回ご紹介させていただきましたが、これを機にサイクリングを始めてみてはいかがでしょうか?

最後までお読みいただきありがとうございました!



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