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アスリートのための栄養学 -ビタミンD‐

こんにちはPerformance Center Oltreです!

今回はコロナが流行してからなにかと話題に上がっている栄養素であるビタミンDについて簡単にご紹介していきます。

もちろんこの栄養素は激しいトレーニングを行うアスリートにも非常に需要な栄養素であり、上手に摂取していけばパフォーマンスの向上に役立ってくれるので是非最後まで読んで普段の栄養補給の参考にしてみてください。

ビタミンD

ほとんどのビタミンは体内で合成することができないため、食べ物からの摂取が必須となりますが、このビタミンDに関して言えば日光にあたることで体内で合成されます。

そのため体内で不足させないためには、食品からの摂取と合わせて日光に当たることが重要となります。



体内での主な役割

ビタミンDの働きとしてまず最初にあげられることは、骨の健康を保つために必要であることかと思います。

骨の大部分はカルシウムでできているということは誰でも知っていることかと思いますが、ビタミンDは簡単に言えばこのカルシウムを骨が吸収しやすくするために必要な栄養素となります。

そのためこのビタミンDが不足すると骨の強度が低下して骨折しやすくなったりします。

日本ではどうかわかりませんが、実際に日照時間が極端に減る冬の時期には骨折などの件数が多くなるといった国・地域などがあるとされているほどです。

そのため、激しい練習・トレーニングを行い骨に大きな負荷をかけているアスリートにはやはり必須となる栄養素であることは容易に想像できます。

またビタミンDにはカルシウムの吸収を促進させ骨の強度を高めること以外にも免疫機能を維持したり、抗炎症作用などの働きもあるのではないかとされていたり、大きな可能性を可能性を秘めている栄養素ではあります。

実際にコロナが流行し始めた2020年の前半にアメリカのCDC(疾病対策予防センター)の局長がビタミンDやビタミンCなどの栄養素が免疫力の向上に効果的であるとの見解を示したことで少し注目を浴びていたと記憶しています。

とはいえビタミンDが直接ウイルスを破壊するわけではなく、あくまで体の免疫機能が正常に作動する様にするための栄養なので感染症にかかってから急いで摂取してどうこうなるといったものではないとご理解ください。

あくまでも普段から不足しないように摂取することで感染症になるリスクが軽減するかもしれないといった程度のものです。



アスリートとビタミンD

激しい練習・トレーニングを行うアスリートの多くはビタミンDが不足しているというデータがあり、アスリートにとってもこのビタミンDは決して無視できない栄養素で神経筋の調整を行う役割を担っています。

そのためリカバリー能力を高めることを主な目的として摂取するのが良いかと思います。

もちろん運動中のパフォーマンスの向上も期待できなくはないです。

実際に摂取することで跳躍力やスプリント力、そして特定の筋肉の疲労が抜けやすいといった効果も確認されています。

しかしながら効果についてのは報告は様々で、摂取でパフォーマンスが向上したという報告とは裏腹に効果が確認できなかったという報告も多数あります。

1つ言えることはビタミンDが不足している場合に限れば、どうやら効果がでやすい傾向にあるということなのです。

なのでもし自身が日中ではなく、夜間に練習やトレーニングを行っているという方は日光を浴びることによって起こる体内でのビタミンDの生成が少なくなっている可能性があるので、食事などに気を使い不足しない様に工夫するのが良いでしょう。

豊富に含まれる食品

これは意外かもしれませんが、ビタミンDは野菜や果物からの摂取はほとんど望めません。

この栄養素が豊富に含まれている食品としてまず挙げられるのが魚介類です。

orange and white fish on white and black pebbles

ビタミンDは熱に強いという特徴をもっているので生で刺身として食べるのも焼いて食べるのも良しです。

別に毎日摂取する必要はありませんが、ビタミンD以外にもパフォーマンス向上が期待できるオメガ3脂肪酸等も含まれていますので、週に2回は魚介類を摂取することをお勧めいたします。

次に代表的な商品はキノコ類です。

flat lay photography of mushrooms

キノコの専門家ではありませんので、全てのキノコにビタミンDが豊富に含まれているかはわかりませんが…

恐らく一般的に日本で食されている種類のキノコならばビタミンDがしっかり含まれているはずです。

ちょっと調べましたがマイタケが特にビタミンDの含有量が多いそうです(笑)

最後に

いかがでしたでしょうか?

日ごろから外に出て日光に当たっている人ならば基本的には不足しないビタミンDですが、その反面不足すれば怪我が増えパフォーマンスを大きく低下させる要因となります。

そのためアスリートの中でもナイター練習などが多く、日中はあまり日に当たれていない場合は先にご紹介した食品の摂取を心掛け不足しないようにしましょう。

ただし、もしそれでも+αの量を摂取したかったり食の好みの関係でビタミンDの摂取が厳しい場合に限りサプリメントなどを上手に活用してみましょう。

以下の2点なんかは値段も手ごろなのでおススメです。

Otsuka Pharmaceutical Nature Made Super Vitamin D (1000 I.U.), 90 Tablets

しっかりとビタミンDを摂取して健康の維持、そしてパフォーマンスの向上を目指しましょう!

 



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