Faom Roller de コンディショニング

こんにちはATCのだびでです。

本日はMyofascial Rolling(筋膜ローリング)がどのように体に作用すると考えられているのか、そしてその効果的な使い方などを紹介していきますので、興味がある方はお付き合いいただけると幸いです。

Myofascial Rolling(筋膜ローリング)

この筋膜ローリングという単語をみて、なにか違和感を感じた方多いのではと思います。

一般的にはフォームローラーを使用したエクササイズはMyofascial Release(筋膜リリース)として広まっているのは知っていますが、あえてリリースという単語ではなくローリングという単語に変えております。

なぜ単語を変えているのかというと、近年この分野の研究が活発におこなわれておりまして、それによってリリースという言葉はふさわしくないのではないかと世界的にささやかれているからです。

というのもフォームローラーなどでMyofascia(筋膜)に対して刺激を与えるのは間違っていないのですが、別に筋膜の癒着なんかを道具によってリリースできているわけではないという結果が揃ってきており、リリースと言葉はふさわしくないとの考えが現在では優勢だからです。

効能としては圧迫することによっての周辺組織の粘弾性減少体液の行き来活性化、細胞の反応活発化などを促進させたりさらに血管の柔軟性を向上させることにも役立つとされており、また中枢神経に影響することでの痛みの軽減リラックス効果が期待できます。

しかし名前が変わりそうだとは言え、この筋膜に対するアプローチに効果がないわけではなく、ただ単に考えられていたような形で体に作用しているのではなかったいうだけです。

ですので今日はその点も踏まえつつどのようにフォームローラーを今後使用していけばいいのか簡単にご紹介していきますので、よろしければお付き合いください。

使用方法

Step 1

まず筋膜やその周辺の組織に刺激を入れることで過活動気味の筋肉をリラックスさせる効果が期待できます。

なので体をローラーに乗せ、ゆっくりとターゲットとなる筋肉に当たるように動かしていき、程よい痛み・多少の不快感を感じるポイントを見つける必要があります。

この不快感や痛みを感じる場所はトリガーポイントといって、その部分の筋繊維がなんらかの影響で過度に収縮を起こしてしまっている状態です。

そしてポイントとなる場所が見つかったら動きを止め、ゆっくりとした呼吸を意識しながら40〜60秒、または不快感が無くなるまで待ちましょう。

ここで注意しなければならないのは痛みを感じることが目的ではないので、もし痛みが激しすぎればかかる体重を腕などで調整してあくまでもリラックスできる範囲で行いましょう。

これをワークアウトの前後で動きが悪い部位や疲労のたまっている部位に行うことでパフォーマンスの向上・リカバリーの促進を促すことができるでしょう。

Step 2

Step1では動きを止めた状態での周辺の組織を刺激していきましたが、次に動きながらより効果的に刺激を与えていく方法をご紹介していきます。

これはツールにて刺激を与えている部位を動かしながらおこなうやり方で、例えば太腿前面でフォームローラに乗り、膝を曲げ伸ばししながら行うといった物で以下の動画の様な形となります。


こちらのやり方だとStep1にて紹介した静止しておこなう形よりも実際に可動域の向上がみられるとのことですが、いきなり動かして行うよりもまずは過度に収縮した筋肉をリラックスさせてから行っていただきたいのでまずStep1との後に合わせて行っていたきたいです。

Step2は主に以下のような理由により可動域の向上が起こっているのではとされております。

  • 部位周辺の液体の流れの活発化
  • 部位周辺の粘性の減少
  • 動作を加えることでの周辺温度の向上
  • Reciprocal inhibition(相反抑制)

他にも様々な理由によってこの可動域の向上が起こっていると思われますが、まだまだ研究結果が出そろっていいるとは言えない状況なので、さらなる研究が求められるところです。

研究不足もあり時間やペースなどはまだはっきりということはできませんが、先ほどの動画にあるような太腿前面であれば5回ほどの膝の曲げ伸ばしをゆっくりとしたペースで行いながらフォームローラーで刺激を与えれば効果は表れると思いますのでワークアウトの前後はもちろん、就寝前のストレッチの一環としてできれば毎日行っていただければと思います。

まとめ

まずはステップ1から入っていただいて全身の筋肉の状態を確かめつつ可能であればStep1が一通り終わった後にStep2へと移っていくのが理想的な流れです。

以下まとめとなります。

Step1: 30〜60秒の間、程よい痛みを感じるポイントでローラーを停止しホールド

Step2:ローラーにあてている筋肉をゆっくりと動かしながら5往復程程動かす。

時間:各部位Step1とStep2を合わせて60秒〜90秒ほどかけて刺激を与えましょう。

頻度:運動の前後のみならず、毎日行うことが望ましいです。

注意点

フォームローラーは自らの体重を乗せて行うため、体の部位によっては大きな負担となる可能性がありますので軽く考えずに体重はゆっくりと慎重にかけていくようにしましょう。

また背中の部位をやる際には過度に背中を反ったりせずできるだけ自然な真っ直ぐな位置を保ちながら行ってください。

最後に循環器系の疾患やそのた何らかの持病をお持ちの方は、まず医師の判断を仰いでからやり始める様、お願いいたします。

基本的にフォームローラーでの筋膜への刺激は複雑な動きではないため、どなたでも気軽に行うことができますがそれでも刺激を入れる以上100%安全ではないのでリラックスすることは大事ですが、気を抜きすぎずに行っていきましょう!

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