睡眠とパフォーマンス

こんにちはATCのダビデです。

いきなりですが皆さん最近規則正しく睡眠をとれていますか？

トレーニーやアスリートの方でコロナの影響で長年の生活のリズムが変わってしまったという方、恐らく多くいらっしゃると思います。

言わずもがな睡眠というのは我々が健康に生きていくために必要不可欠のもので、日本人はちょっと少なめですが恐らく人間は人生の3分の１は眠ってすごします。

そしてこの睡眠の質がパフォーマンスに与える影響は大きく、質の良い睡眠を取れれば学習能力や体力そして精神的な健康等々…計り知れない効果が得られますが一方で質が低下するとその逆のことが起こってきます。

そしてこれはアスリートの能力この睡眠の質によって大きく左右され、パフォーマンスの低下から判断速度そして正確性、そして健康面でいえば免疫が低下しさらには体重も増えやすくなります。

パフォーマンスへの影響

寝不足

これに関しては様々な研究が行われ、まず間違いなくパフォーマンスについては低下することがわかっていますが、これが一晩だけだったらどうでしょう？

結論からいうと一晩だけの睡眠時間が短い程度ならば慢性的な睡眠不足よりは影響が低いという研究結果が多くです。

そしてその特徴として、短時間の大きな力を必要とするような動作にはそれほど影響がみられず、逆に長時間の集中力を必要とするようなパフォーマンスに影響が出やすかったとされております。

しかし当然ながらこれが慢性的な睡眠不足ということになれば長時間の運動力低下だけにはとどまらず、瞬発力や大きなパワーを必要とする運動にも大きく影響を及ぼしてきます。

そしてこの睡眠不足の恐ろしいところはその場のパフォーマンスのみならず体内の機能も同じく低下させることです。

前述したように集中力や免疫力の低下がおこるわけですが、これはエネルギーの生産効率やホルモンの分泌の妨げによって主に引き起こされます。

さらにはリカバリーの機能、特に筋合成に支障がでるようなのでやはりトレーニングの効率から考えてもそして怪我のリスクから考えても見過ごせませんね。

延長した場合

今度は逆に睡眠時間を延長した場合にどのようなことが起こるのか研究の結果を見てみましょう。

Mah et al, instructed six basketball players to obtain as much extra sleep as possible following two weeks of normal sleep habits. Faster sprint times and increased free-throw accuracy was observed at the end of the sleep extension period. Mood was also significantly improved, with increased vigour and decreased fatigue.While limited, this data suggests that increasing the amount of sleep an athlete receives may significantly enhance performance.

Gatorade sports Science Institute

解説していきますと6人のバスケプレーヤーに2週間の間普段よりもできるだけ多く寝るように指示をし、その結果を短距離走、シュートの正確性などのテストをしたところどちらも向上していたということです。

さらに活力が増し、疲労も軽減されたことによってモードも明らかに変わっていたとのこと…

もちろん6人という少ない人数での結果なのでどこまで信用できるのかという話にはなりますが…
参考にはできる結果だとは思います。

必要量

これはもちろん人によって様々なのでこの時間だけ寝れば良いという明確な基準はありませんが…

あるデータとして8時間の睡眠時間を境に怪我の発生率に差が生じるといった報告もあったりします。

そして次に青年期のアスリートに関してどのくらい必要か調べた研究も以下の通り存在し、これによると9時間ほどは最低でも必要だという結論に至っているようです。

Research suggests that the sleep needs of adolescents do not differ from that of younger children.¹⁰ Evidence suggests that when adolescents are allowed to sleep as much as they want, they sleep for an average of 9.25 hrs per night.² Further, during mid-puberty, there is an increased desire to sleep during the day even when sufficient sleep occurred at nighttime.² From the literature available, it appears that adolescents require a minimum of 9 hrs per night of sleep.

Gatorade sports Science Institute

まとめ

すでに言及していますが睡眠時間に関しては人によって必要な時間は大きく異なります。

しかしながら大多数の成人はやはり8時間の睡眠時間を境にパフォーマンスの向上などの効果が表れるとされているのでまずはその辺を目標に睡眠時間を設定してみると良いかと思います。

もちろん青年期のアスリートとなれば9時間と少し長くなるので、宿題などやらなければいけないことや様々な誘惑の多い現代ですがこのラインは最低限守れるようにしていく必要はありそうです。

それでは。